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Basisernährung – „High Carb“

Eine gesunde Basisernährung ist der Grundstein für ein stabiles Immunsystem und für den Erfolg in Sport und Alltag. Sie stellt sicher, dass unser Körper genug Sprit im Tank hat und Nährstofflücken geschlossen werden, damit wir Höchstleistungen im täglichen Leben bringen können. Im Sport fördert eine ausgewogene Ernährung die Regeneration, die einen limitierenden Faktor für die Leistungsfähigkeit darstellt und unverzichtbar ist. Wer erfolgreich sein möchte, kommt nicht am Thema Ernährung vorbei.

Mittlerweile gibt es viel zu viele Ernährungsstrategien und man weiß eigentlich gar nicht mehr worauf es ankommt. Die Wissenschaft nimmt alles unter die Lupe. Und am Ende kommt man zu dem Schluss…eigentlich darf ich gar nichts essen. Die eine ernähren sich Kohlenhydratbetont, andere wiederrum Fettbetont. „Was dem einen recht ist, ist dem anderen schlecht.“ Ich gehe in diesem Beitrag auf die Kohlenhydratbetonte Basisernährung ein, da diese in der Gesellschaft zum überwiegenden Teil praktiziert wird.

60 – 25 – 15
Diese Zahlen sind ein Richtwert für eine Ideale Verteilung der drei grundsätzlichen Energielieferanten des Körpers. Der gesamte Tagesbedarf sollte durch 60% Kohlenhydrate, 25% Fette und 15% Eiweiße gedeckt werden.

Achtung: Kurzkettige Kohlenhydrate meiden. Diese sorgen für einen schnellen Anstieg des Insulinspiegels und verhindern damit die Fettverbrennung. Der dadurch „eingeschläferte“ Fettstoffwechsel sorgt dabei für Leistungseinbußen. Deckt den Bedarf möglichst durch langkettige KH.

10 goldene Regeln für eine gesunde Ernährung

Diese Regeln findet man ziemlich leicht im Internet. Meist in unterschiedlicher Form formuliert und wahrscheinlich hat sie jeder schon einmal gehört. Wer sich sicher sein möchte schaut einfach mal bei www.dge.de vorbei. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat diese 10 Regeln nach wissenschaftlichen Erkenntnissen formuliert.

 

  1. Regel

Abwechslungsreiche, frische Mischkost

Achtet möglichst darauf, eure Mahlzeiten zu variieren, da es sonst schnell langweilig wird, wenn immer nur dasselbe auf den Tisch kommt. Viele Rezepte und Ideen findet man im Internet zum Beispiel auf Chefkoch.de

 

  1. Regel

Täglich Getreideprodukte zu sich nehmen

Beachtet hierbei aber, dass Produkte die aus Weißmehl hergestellt werden, viele ihrer wichtigen Ballaststoffe bei der Verarbeitung verlieren. Nehmt möglichst Vollkornprodukte. Diese enthalten noch die für den Körper wichtigen Ballaststoffe und halten länger satt.

Tipp: Wer sein eigenes Brot günstig herstellen möchte, kann sich einen Brotbackautomaten zulegen. Die kosten um die 50€ und man kann dafür fertige Brotbackmischungen kaufen, die meist nicht mehr als 90 Cent kosten. Eine Packung enthält 1000g und man bekommt daraus zwei 750g Brote.

 

  1. Regel

Five a day – 5mal am Tag Obst und Gemüse

Hat jeder schon einmal gehört. Aber wie soll man Wissen was mit einer Portion gemeint ist und vor allem, wie teilen sich diese 5 Portionen auf?

Ein Apfel, eine Banane, eine Kiwi usw. kann man als eine Portion Obst betrachten. Die 5 Portionen sollte man so aufteilen, dass man 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse (250g) am Tag verzehrt. Diese Aufteilung ist sehr sinnvoll, da die im Obst enthaltenen Fruchtzucker mit Industriezucker gleichzusetzen sind und sie bei übermäßigem Verzehr dick machen.  Bei Gemüse sollte man darauf achten, es frisch zu kaufen.

 

  1. Regel

Magere Milch und Milchprodukte

Milch ist vor allem als wichtiger Calcium – und Eiweißlieferant unverzichtbar. Calcium ist für einen starken Knochenbau und gesunde Zähne verantwortlich. Das Eiweiß für den Erhalt der Muskulatur. Auch hier liegt die empfohlene Tagesmenge bei 2- 3 Portionen. Das sind entweder ¼ Liter Milch, 2 Scheiben Käse oder 250g Naturjoghurt.

 

  1. Regel

Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Wer en Kohlenhydratbetonte Basisernährung bevorzugt, sollte bei fette sparsamer sein und magere Produkte kaufen, da ihr sonst von 2 Hauptenergielieferanten zu viel habt. Das führt sehr schnell zu einer Gewichtszunahme!

 

 

  1. Regel

Reichlich Flüssigkeit

Hauptsächlich sollte der Flüssigkeitshaushalt durch Wasser wieder aufgefüllt werden. Etwas Abwechslung darf es aber auch sein. Rote Säfte (z.B.: Traubensaft) enthalten sehr viele Antioxidantien. 250ml am Tag dürfen es sein, am besten mit Wasser gemischt. Aber Vorsicht, nicht mehr! Säfte enthalten sehr viel Fruchtzucker.

Bei der täglichen Menge gehen die Meinungen sehr weit auseinander. 2 Liter sollten es mindestens sein, im Sommer an heißen Tagen bis zu 3 Liter täglich. Zusätzliche Flüssigkeit wird durch Nahrung aufgenommen.

Tipp: Achtet beim Kauf von Mineralwasser auf ein ideales Mischverhältnis von Calcium und Magnesium. Dies sollte mindestens bei 2:1 liegen.

 

  1. Regel

Zucker und Salz in Maßen

Zu viel Zucker führt schnell zu Übergewicht und Frustration! Bei sportlicher Belastung führt ein zu hoher Zuckerkonsum zu einem erhöhten Insulinspiegel. Dieser wiederum hemmt den Fettstoffwechsel und führt zu Leistungseinbußen (s.o.).

Ein mehr an Salz kann zu hohem Blutdruck führen und fördert Herz – Kreislauf – Erkrankungen. Zudem sorgt es für eine erhöhte Ausscheidung von Kalzium, was sich negativ auf den Knochenbau Auswirkt. Bitte mit Vorsicht genießen!

 

  1. Regel

Schonend zubereiten

Garen bei niedrigen Temperaturen verhindert, dass zu viele Nährstoffe verloren gehen. Am besten mit wenig Fett.

 

  1. Regel

Nehmen euch Zeit und genießt euer Essen

 

  1. Regel

Bewegung, Bewegung und nochmals Bewegung!

Das sich der Mensch bewegt ist vollkommen natürlich. Leider ist das aber mit fortschreitender Industrialisierung abhandengekommen. Wer sein Wunschgewicht auf Dauer halten oder erreichen will, kommt am Sport nicht vorbei. Vergesst irgendwelche Diäten, die in der Werbung angepriesen werden. Ganz ehrlich ? Das ist nur abzocke! Mangelerscheinungen und eine schlechte Nährstoffbilanz gehen damit einher. Gesund ist anders! Fettzellen die einmal da sind, werden bleiben. Auch wenn man abgenommen hat. Das heißt: Der nächste Jojo- Effekt wartet schon! Eine dauerhafte, leicht negative Kalorienbilanz am Tag durch Sport ist da vielversprechender und man muss auf nichts verzichten!

Wichtige Lebensmittel für eine Kohlenhydratbetonte Ernährung:

Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln, Müsli, Haferflocken

Sinnvoll kombinieren und ergänzen kann man diese Kohlenhydratspender mit Anderen Lebensmitteln wie z.B.: Gemüse, Früchte, Quark, Naturjoghurt, Soßen, Pilze, Nüsse etc. Dem Einfallsreichtum sind keine Grenzen gesetzt ;).