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Tapering

Begriff

Der Begriff „Tapering“, so wie wir ihn als Läufer kennen, kommt aus dem englischen. Er ist abgeleitet von den Worten „to taper=spitz zulaufen“ und bedeutet im übertragenen Sinne „auf den Punkt bringen“.

1947 wurde diese Methode zum ersten mal bei australischen Schwimmern vor Wettkämpfen angewandt und brachte beste Ergebnisse.

Bedeutung für uns Läufer

„Auf den Punkt bringen“ bedeutet für uns Läufer nichts weiter als unsere Kilometerumfänge allmählich zu reduzieren. Diese Phase fällt je nach Wichtigkeit und Streckenlänge des Zielwettkampfes unterschiedlich aus. Wie lange so ein Tapering dauert, kann niemand genau sagen, da jeder Körper unterschiedlich ist. Am besten sind dort eigene Erfahrungswerte. Auch richtet sich das Tapering nach unterschiedlichen Leistungsklassen. Erfahrene Läufer benötigen weniger Erholungszeit. Selbst Profis machen in den letzten Tagen häufig Fehler.  Dann wird nochmals ein extra Testlauf eingebaut um sich auch wirklich sicher zu sein und die gute Trainingsarbeit der letzten Wochen unnötig gefährdet. Um verpasstes nachzuholen ist es jetzt zu spät.

Praktische Anwendung

Doch wie kann man das jetzt auf sich Anwenden? Es gibt auch hier wieder aus der Literatur einige unterschiedliche Angaben, die zum Erfolg führen.
Ermittelt zuerst euren Durchschnittlichen Kilometerumfang während eurer Marathonvorbereitung. Reduziert euren Umfang in der drittletzten Woche vor dem Marathon auf 70%. In der Zweitletzten Woche auf 60% und in der letzten Woche auf 40% eures ermittelten durchschnittlichen Umfanges.

Berechnungsbeispiel für den Marathon

Nehmen wir mal an Ihr seid in eurer Vorbereitung durchschnittlich 100km pro Woche gelaufen.

100 x 0,7 = 70km
Ihr solltet nun also euren Umfang etwa auf 70km in der drittletzten Woche reduzieren.

In der zweitletzten Woche sind es 60km und in der letzten Woche vor dem Marathon noch 40km.

Wichtig: Es ist nur eines von vielen Beispielen, wie ein ideales Tapering aussehen kann.

Wie tapern Profis

Auch Profis Tapern nicht anders! Manch einer tapert 3 Wochen, ein anderer wiederrum sogar nur 2 Wochen. Stellt sich noch die Frage welche wichtigen Einheiten man dort noch einbauen kann?  Das macht auch jeder unterschiedlich. Die meisten Profis beginnen genau eine Woche vor dem Wettkampf mit Ihrer Saltin Diät. Dazu wird meist noch ein 25km Lauf mit gesteigertem Endabschnitt genutzt. Das ist nicht wirklich für den Hobbyläufer zu empfehlen.

Ich mache diesen Lauf nicht eine Woche vor dem Marathon! Mein Tapering ist leicht abgewandelt, angelehnt an Weltklasse Läufer Viktor Röthlin.

Meine wichtigsten Einheiten in den letzten 14 Tagen.

Noch:

13 Tage         35km nur noch im regenerativen Tempo

11 Tage         8x1000m mit 2min Trabpause etwas schneller als Marathon-Pace

6 Tage           6km in geplanter Marathonpace

5 Tage           Ruhetag

2 Tage           Ruhetag oder Dauerlauf nach Gewohnheit