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Trainingssteuerung über den Puls – Teil 1

Steuerung über den Maximalpuls (HRmax)

Die Trainingssteuerung über den Puls ist relativ einfach. Sie ist für den Laufeinsteiger, Hobbyläufer und Profi‘s gleichermaßen gut geeignet um Trainingszonen zu bestimmen und damit auch das eigene Tempo vorzugeben. Dadurch kann man selber einen Sinnvollen Plan aufstellen ohne dabei in ein Übertraining zu geraten. Der Puls ist trotz allem nur eine Orientierung und gibt eine grobe Richtung vor.

Zwei Methoden möchte ich euch näher bringen. Die Steuerung über den Maximalpuls und über die Herzfrequenzreserve (HRR). In diesem Artikel möchte ich euch die Steuerung über den Maximalpuls vorstellen, die zugleich die einfachste Methode ist.

Hinweis:

Die Bestimmung des Maximalpulses über Formeln ist nicht geeignet! Es gibt mehrere bekannte Formeln. Allerdings halte ich davon nicht viel, da sie ungenau sind. Jeder Körper ist individuell. Mein Max.-Puls liegt bei 185/min während ein anderer wiederum bei 200/min liegen kann. Formeln können diese Individualität nicht berücksichtigen und behandeln jeden gleich. Deswegen werde ich hier nicht weiter darauf eingehen.

1. Bestimmung des Maximalpulses

Voraussetzungen:
Pulsuhr oder GPS Uhr mit Pulsfunktion und eine 400m Bahn. Mehr braucht man dazu nicht ;).

Um den Maximalpuls zu bestimmen, gibt es einige Test’s. Allerdings solltet Ihr euch vorher mental schon einmal darauf einstellen, da Ihr dafür an eure Grenzen gehen müsst. Nachfolgend zeige ich euch zwei Möglichkeiten auf, wie ihr den Maximalpuls bestimmen könnt.

1000m Maximal Test

3×3 Minuten Test

Beginnt mit 10 – 15 Minuten Einlaufen.
Lauft danach 1000m so schnell ihr könnt. Legt auf den letzten 100m nochmal zu und gebt wirklich alles! Der Puls direkt bei Zieldurchlauf wird als Maximalpuls angenommen.

Lauft euch wieder 10 – 15 Minuten ein. Lauft jetzt 3 x 3 Minuten so schnell es geht. Euer Tempogefühl ist jetzt gefragt. Macht zwischen den Intervallen jeweils eine Minute Trabpause. Nach dem letzten Durchlauf nehmt ihr wieder direkt nach dem Zieleinlauf den Puls. Dieser ist dann euer Maximalpuls. Zusätzlich hat diese Einheit auch noch einen guten Trainingseffekt.


2. Die Trainingszonen

Die Festlegung der Trainingszonen basiert auf Erfahrungen und fällt in der Literatur unterschiedlich aus. Die Bezeichnung der Dauerlauftempi ist dabei genauso individuell, wie die Trainingszonen selbst. Ich verwende andere Dauerlaufbezeichnungen in meinen Trainingsplänen.

Bezeichnung

Trainingszonen

1. Regenrativer Dauerlauf (RDL)

2. Grundlagenausdauer 1 (DL1)

3. Grundlagenausdauer 1-2 (DL2)

4. Grundlagenausdauer 2 (DL3)

5. Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA)

 

65 – 75% der HRmax

75 – 80% der HRmax

80 – 85% der HRmax

85 – 90% der HRmax

90 – 100% der HRmax

 

Es ist allerdings so, dass ein Läufer der 3 – 4 mal die Woche läuft, nicht alle Trainingsbereiche benötigt. Wichtig ist, vor allem für Laufeinsteiger der Regenerative und der GA1 Bereich, in dem man sich bewegen sollte, um ein Übertraining und Überlastungen zu vermeiden. Ich selber laufe eigentlich nicht nach Puls. Für mein Höhentraining in St. Moritz war dies aber absolut notwendig.

Bestimmen wir mal meine Trainingszonen :

Maximalpuls: 185/min

Regenerativer Dauerlauf (RDL): 185 (HRmax) x 0,65= 120,25 und 185 x 0,75= 138,75

Der regenerative DL sollte also im Bereich von 120 – 139/min erfolgen. Die Bestimmung der restlichen Zonen erfolgt nach der gleichen Berechnung.

Grundlagenausdauer 1 (DL 1) 139 – 148/min
Grundlagenausdauer 1-2 (DL 2) 148 – 157/min
Grundlagenausdauer 2 (DL 3) 157 – 167/min
Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA) 167 – 185/min

Das war der erste Teil :).