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Trainingssteuerung über den Puls – Teil 2

Steuerrung über die Herzfreuquenzreserve (HRR)

In Teil 2 will ich euch die Steuerung über die Herzfrequenzreserve zeigen. Zunächst gilt es aber zu klären, was die Herzfrequenzreserve eigentlich ist. Im Prinzip ist das nichts weiter als die Differenz zwischen Maximalpuls und Ruhepuls.
Da wir den Maximalpuls schon im ersten Teil bestimmt haben, kommt nun noch ein weiterer Wert hinzu.

Bestimmung der Ruhefrequenz

Die Ruheherzfrequenz sollte man „vor dem Aufstehen“ messen. Dazu kann man ganz einfach mal in der Nacht den Gurt der Pulsuhr angelegt lassen und misst am nächsten Morgen mit der Uhr den Puls (wichtig: ohne vorher dafür aufzustehen). Also die Uhr am besten auch gleich neben dem Bett deponieren. That’s it :).

Da wir nun die beiden benötigten Werte haben, können wir die Reserve bestimmen.
In meinem Fall wäre das 185 (HRmax) – 38(HRruhe) = 147 (HRR). 147 ist also meine Herzfrequenzreserve. Jetzt müssen wir wieder wie im ersten Teil Trainingszonen festlegen. Die Zonen fallen etwas anders als im ersten Teil aus.

Bezeichnung

Trainingszonen

1. Regenrativer Dauerlauf (RDL)

2. Grundlagenausdauer 1 (DL1)

3. Grundlagenausdauer 1-2 (DL2)

4. Grundlagenausdauer 2 (DL3)

5. Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA)

 

60 – 68% der HRmax

68 – 75% der HRmax

75 – 80% der HRmax

80 – 90% der HRmax

90 – 100% der HRmax

 

Jetzt fehlt noch ein entscheidender Schritt zur Berechnung. Zu den Prozentanteilen der HRR addiert man die Ruheherzfrequenz.

Das sieht dann wie folgt aus:

Ausgangswert ist immer die HRR. Meine war bei 147. Für den ersten Wert zeige ich wieder die Berechnungsschritte.

Regenerativer Dauerlauf (RDL) 147 (HRR) x 60% + 38 (HRruhe)= 126,2 und 147 x 68 + 38 = 137,96

Der regenerative Bereich liegt nach der HRR im Bereich von 126 – 138/min.

Grundlagenausdauer 1 (DL1)             138 – 148/min
Grundlagenausdauer 1 – 2 (DL2)       148 – 156/min
Grundlagenausdauer 2 (DL3)             156 – 170/min
Wettkampfsp. Ausdauer (WSA)          170 – 185/min

Nun kennt Ihr zwei Methoden um euer richtiges Trainingstempo zu finden. Aber auch hier gilt bei allem was man macht. Hört auf euren Körper. Fühlt Ihr euch müde nehmt Tempo raus oder ersetzt auch mal einen Regenerativen Lauf durch eine Rad- oder Schwimmeinheit.

 

In diesem Sinne
Keep on running 🙂